多めに飲むのは逆効果!!サプリメントの安全な飲み方

手軽で便利なサプリメント。でも気をつけなくてはいけないことも……

ビタミン、ミネラルの安全な摂取量は？

一般によく飲まれているビタミン類やミネラル類のサプリメント。
最近では、サプリメント以外にもお菓子や栄養ドリンク剤等にも多く含まれています。
しかし、こうしたビタミン、ミネラルの安全な摂取量は、ある程度決まっています。

サプリメントを摂る目安は、一日の食事量でその栄養素を摂取しなければならない分を超えないようにすることが目安となります。
いずれの栄養素にしても、過剰摂取にはあまり意味がなく、むしろ逆効果となる恐れもあります。
適切な摂取量を守ることが大切です。

例えば、ビタミンには水溶性と脂溶性の２種類があります。

■水溶性ビタミン 水溶性ビタミンは、水に溶け出しやすい性質を持っているビタミンを指します。
体にとどめておくことができないため、必要な量を毎日とることが大切です。

・ビタミンC（アスコルビン酸）
・ビタミンB群
　ビタミンB1（チアミン）
　ビタミンB2
　ビタミンB3（ナイアシン）
　ビタミンB5（パントテン酸）
　ビタミンB6
　ビタミンB7（ビオチン）
　ビタミンB9（葉酸）
　ビタミンB12

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても尿の中に排出されるため、摂り過ぎは無駄になってしまいます。
水分で排出されやすい分、一度にまとめて飲むよりも、時間をおいて分けて飲んだ方が効果的と言われています。
美容のためにビタミンCを飲んでいるという場合は、１日に摂取可能な量を、朝晩や朝昼晩など、複数回に分けて飲むほうがおすすめです。

■脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、油（脂）に溶け出しやすい性質を持っているビタミンを指します。
体に必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取した場合は、過剰症となる恐れがあるので注意が必要です。

・ビタミンA（レチノール）
・ビタミンD
・ビタミンE（トコフェロール）
・ビタミンK

脂溶性ビタミンを過剰に摂取した場合、尿の中に排出されるといったことはなく、そのまま体の中に残ります。
このため、脂溶性ビタミンを摂り過ぎた場合には、体に害を及ぼしてしまう場合があります。
脂溶性ビタミンについては、特に摂取量に注意する必要があります。
例えば、妊娠中の女性がビタミンAを過剰に摂取し過ぎてしまうと、胎児に悪影響を及ぼす恐れがあります。
くれぐれも過剰摂取とならないよう、十分注意しましょう。

■ミネラル
必要となる量はごくわずかですが、人体の中で作ることができないため、食物等から摂取する必要があります。
日本の場合は、厚生労働省で以下の13種類が人に必須のミネラルとして、摂取基準を決められています。

ナトリウム
マグネシウム
リン
カリウム
カルシウム
クロム
マンガン
鉄
銅
亜鉛
セレン
モリブデン
ヨウ素

ミネラルは、多すぎても少なすぎても健康によくありません。
必要な量は年令や性別、ミネラルの種類によっても変わってきますので、適切な摂取量を確認してから、摂るようにしましょう。

過剰摂取を防ぐためには……

通常、食事から栄養素を摂取している場合は、一部のビタミンやミネラルのみが過剰摂取となるほど何かを食べるということもないはずですが、サプリメントは栄養素が凝縮しているため、摂り過ぎると平均摂取量を軽くオーバーしてしまう恐れもあります。
１つ１つの成分の上限を細かくチェックしていくのが面倒な場合は、各サプリメントの使用法を正しく守り、一日の摂取量の目安の指示に従うしかありません。
また、飲み忘れたからとか、面倒だからと、１日2~3粒と書いてあるのに5粒以上まとめて飲むようなやり方は、内臓に負担をかける恐れがあります。
1日の摂取目安を守って、正しくサプリメントを用いるようにしましょう。